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【スマートウォッチ】心拍数の活用でできる3つのこと

こんにちは、30代後半サラリーマンです

Apple Watch等のスマートウォッチが登場し様々なスマホと連動することで通知管理や電子マネー決済、健康管理など便利になってきました。

私はシャオミのMiスマートバンド4というものを使っていて電池が最大20日間と非常に長持ちするので四六時中装着してデータ収集しています。

スマートウォッチの機能の1つで心拍数測定があります。

でも心拍数が分かると何が分かるのか、よく分からずに使い続けている人も多くいるかと思います。

スポーツやトレーニング、ダイエットをしている人にとっては心拍数はスマートウォッチで一番役立つ必須の機能と考えますのでその活用の仕方を書いていきたいと思います。

心拍数とは

心拍数とは「一定の時間内に心臓が拍動する回数のこと。通常は1分間の回数を指す。」(厚生労働省e-ヘルスネット健康用語辞典)

心拍数は胸部にセンサーを取りつけて心臓部の心拍数を測りますので、簡易な測定方法として腕の脈拍数を測る方法もあるということです。

つまりスマートバンドで測定している心拍数は脈拍数で代用しているとういうことになりそうです。

(不整脈がある場合、不整脈が生じた際心臓の拍動が血管の末端まで伝わらないため必ずしも心拍数と脈拍数が一致しないとの事です。)

脈拍数が変化する要因

当たり前かもしれませんが激しい運動をしたときや、緊張したとき、驚いたとき、食事をしたときなど、誰でも心拍数が速くなります。

また発熱したり呼吸器や心臓に異常があると心拍数が早くなる事があります。

①安静時心拍数で健康チェック

安静時心拍数とは安静にしているときの心拍数のことで朝起床時等に測定するのが好ましいとされています。

安静時心拍数は睡眠の質、回復力、総合的な健康状態の指標として使用できます。

「健康な成人の安静時の脈拍数は、個人差はありますが、1分間に約60~100回 」(厚生労働省e-ヘルスネット健康用語辞典)とあります。

日本人間ドック学会2020年判定区分によりますと45〜85回を異常なし正常値としているようです。

ですが人により大きく違いがあり、普段から測定し自分の安静時心拍数を把握する事が大切です。ちなみに私の場合は60〜70程度でした。

少しでも異常を感じれば医師に相談するようにしてください。

最大心拍数

最大心拍数とは運動時に最も心拍数が大きく高くなった数値のことです。

最大心拍数を知るには大きく2つ方法があります。

①非常にきつく感じる運動をしている時にセンサーで実測する。

②いくつか種類があありますが略算式を使い推計する。

ここでは②でカルボーネン法という求め方で最大心拍数=220-年齢という参考値がありますので例に使っていきたいと思います。

私は35歳ですので220-35=185が最大心拍数ということになります。

②心拍数ゾーンで運動負荷調整

自分の最大心拍数が分かると運動強度の目安を最大心拍数のパーセンテージで測る事ができます。

(EPSON WristableGPSサイトより引用)

90%~100%心拍ゾーン5最大強瞬発力・運動能力向上
80%~90%心拍ゾーン4無酸素筋力・基礎代謝量向上
70%~80%心拍ゾーン3有酸素持久力向上
40%~70%心拍ゾーン2脂肪燃焼脂肪燃焼・体重減量
0%~40%心拍ゾーン1ウォーミングアップウォーミングアップ

ここらへんの呼び方やパーセンテージは各社スマートウォッチ等によって違いがありますが考え方は同じです。

目的に合わせた心拍ゾーンの心拍数となるよう運動負荷を調整することが大切になってきます。

私が脂肪燃焼のためのサイクリングをしたいと考えれば最大心拍数185×70〜40%=130〜74程度の心拍数となるようペダルを漕ぐペースや登り勾配を調整してあげる、ということになります。

③消費カロリーを推定

安静時心拍数と運動時心拍数が分かるとメッツ計算で年齢、運動時間、体重から消費カロリーを推定することができます。

これが分かるとダイエットはもちろん、持久走やロードバイク でいつ頃補給食をとるのが良いか等に活用することができます。

既にこういった計算機能を入れたスマートウォッチもありますので選ぶ際の参考にして頂ければと思います。

まとめ

スマートウォッチので計測される心拍数のデータをなんとなく眺めているだけだったかもしれません。

ですが心拍数データ測定するとスポーツやトレーニング、ダイエットに有効に活用することができます。

今後スマートウォッチの活用の参考になれば幸いです。

(スマートウォッチ心拍数数値は正確でなく参考数値であること十分ご留意ください。)

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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